Zucker in Lebensmitteln kann den Blutzucker unterschiedlich beeinflussen, je nachdem, um welche Art von Zucker es sich handelt. Man unterscheidet oft zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Zucker, wobei das vor allem mit der Geschwindigkeit zusammenhängt, mit der Zucker ins Blut gelangt.
Der Glykämische Index (GI) spielt eine wichtige Rolle beim Zusammenhang zwischen Zucker und Heißhunger, weil er misst, wie schnell und stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Der GI reicht von 0 bis 100: Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, während solche mit einem niedrigen GI dies langsamer tun.
Lebensmittel mit hohem GI (wie Weißbrot, Süßigkeiten, Limonaden) enthalten oft einfachen oder raffinierten Zucker. Sie verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was kurzfristig Energie liefert. Der Körper reagiert darauf mit einer starken Insulinausschüttung, um den Zucker aus dem Blut zu entfernen. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel jedoch genauso schnell wieder ab, was zu einem Gefühl von Müdigkeit und – ganz entscheidend – zu Heißhunger führt. Dieser Teufelskreis aus schnellen Blutzuckeranstiegen und -abfällen ist einer der Hauptgründe für das ständige Verlangen nach mehr Zucker.
Lebensmittel mit niedrigem GI (wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und bestimmte Obstsorten) enthalten komplexe Kohlenhydrate oder natürlichen Zucker, der langsamer verdaut wird. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur allmählich, und der Körper muss weniger Insulin auf einmal produzieren. Das Ergebnis ist ein stabiler Blutzuckerspiegel, was den Heißhunger unter Kontrolle hält und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl vermittelt. Ein konkretes Beispiel: Eine Semmel hat einen hohen GI und lässt den Blutzucker rasch ansteigen, gefolgt von einem schnellen Abfall und Heißhunger. Ein Vollkornbrötchen hat einen niedrigen GI und sorgt für eine gleichmäßigere Energiezufuhr über längere Zeit, ohne Heißhungerattacken.
Ist Diabetes die direkte
Folge von zu viel
Heißhunger-Befriedigung?
Diabetes, insbesondere Typ-2-Diabetes, wird oft mit übermäßigem Zuckerkonsum in Verbindung gebracht, aber der Zusammenhang ist komplexer, als nur „zu viel Zucker“ zu essen. Typ-2-Diabetes entsteht, wenn der Körper zunehmend weniger auf Insulin reagiert, was als Insulinresistenz bezeichnet wird. Diese Resistenz führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Mit der Zeit kann die Insulinproduktion nicht mehr mithalten, was zu dauerhaft hohen Blutzuckerwerten führt.
Zu viel Zucker, besonders in Form von zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln, spielt eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von Übergewicht und Fettleibigkeit. Übergewicht ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Insulinresistenz und somit für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Eine Studie der Oxford Akademie hat zudem gezeigt, dass hoher Zuckerkonsum das Risiko für Typ-2-Diabetes unabhängig von Übergewicht erhöhen kann, was auf direkte negative Auswirkungen auf Leber und Bauchspeicheldrüse hindeutet.
Laut „Springer Nature“ wurden viele Gene identifiziert, die mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung stehen, darunter Gene, die die Insulinempfindlichkeit und die Insulinproduktion beeinflussen.
Personen mit einer familiären Vorgeschichte von Typ-2-Diabetes haben ein deutlich höheres Risiko, selbst daran zu erkranken. Studien zeigen, dass Genetik etwa 30 bis 70 Prozent des Risikos für Typ-2-Diabetes erklären kann.
Und was ist dann
Diabetes Typ 1?
Diabetes Typ 1 ist nicht direkt angeboren, sondern entwickelt sich aufgrund einer Kombination aus genetischer Veranlagung und Umweltfaktoren. Menschen mit Typ-1-Diabetes tragen bestimmte Gene, die ihr Risiko für die Krankheit erhöhen, aber nicht jeder, der diese Gene hat, entwickelt die Krankheit.
Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem die insulinproduzierenden Betazellen in der Bauchspeicheldrüse angreift und zerstört. Das führt dazu, dass der Körper kein oder nur wenig Insulin produzieren kann, was lebenslanges Insulinspritzen notwendig macht.
Die genauen Ursachen sind noch nicht vollständig verstanden, aber genetische Faktoren spielen eine wichtige Rolle, insbesondere der HLA-Komplex (siehe vorherige Antwort). Bestimmte Varianten in diesen Genen erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass eine Autoimmunreaktion ausgelöst wird. Menschen werden nicht mit Diabetes Typ 1 geboren, aber sie können die genetische Veranlagung dazu erben.
Diese Veranlagung kann dann durch Umweltfaktoren aktiviert werden. Die Erkrankung tritt oft im Kindes- oder Jugendalter auf, aber sie kann auch im Erwachsenenalter beginnen.
Darf ich dann gar nichts
mehr essen?
Das ist die falsche Frage. Die richtige wäre: wie esse ich richtig. Damit beschäftigt sich seit Jahren die Französin Jessie Inchauspé, auch bekannt als die „Glucose Goddess“.
Die Biochemikerin, Autorin und Gesundheitsaktivistin sieht Blutzuckerspitzen als eine der Hauptursachen für Heißhungerattacken. Nach ihren Aussagen führt ein rascher Anstieg des Blutzuckerspiegels dazu, dass der Körper schnell viel Insulin produziert, um die Glukose zu verarbeiten. Dieses schnelle Absinken des Blutzuckerspiegels kann wiederum Heißhunger auf Süßes oder kohlenhydratreiche Lebensmittel auslösen.
Sie hat einige Tipps parat, wie man „gesünder“ isst:
Essensreihenfolge
Inchauspé empfiehlt, die Reihenfolge der Nahrungsaufnahme zu beachten. Sie rät, zuerst Gemüse zu essen, gefolgt von Proteinen und Fetten, und am Ende Kohlenhydrate.
Diese Reihenfolge soll dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden, da das Gemüse den Verdauungsprozess verlangsamt und den Zucker weniger schnell ins Blut gelangen lässt.
Essenspausen
Zwischen den Mahlzeiten empfiehlt sie, mindestens drei bis vier Stunden Pause einzulegen, um dem Körper Zeit zu geben, den Blutzucker zu stabilisieren.
Ständiges Snacken hält den Blutzuckerspiegel in ständigen Schwankungen, was langfristig zu Problemen führen kann.
Essig verwenden
Ein weiterer Tipp von ihr ist, vor kohlenhydratreichen Mahlzeiten einen Esslöffel Essig (z.B. Apfelessig) zu sich zu nehmen. Essig soll die Aufnahme von Glukose im Blut reduzieren und so den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit abschwächen.
Bewegung nach dem Essen
Selbst ein kurzer Spaziergang kann helfen, den Blutzucker zu regulieren. Dies unterstützt die Muskeln dabei, Glukose aus dem Blut aufzunehmen.
Insgesamt sieht die Wissenschaftlerin den Schlüssel zur Vermeidung von Heißhunger und den negativen Effekten von Zucker darin, durch kleine Anpassungen im Alltag den Blutzucker stabil zu halten, ohne dabei auf bestimmte Lebensmittel verzichten zu müssen.