Unsere Zeit wird immer knapper. Viel zu tun den ganzen Tag über. Da bleibt für das Wichtigste nicht oft viel Zeit. Aber nun gibt es keine Ausreden mehr. Denn vier Minuten am Tag hat jeder, sich fit zu halten. Bei der Tabata-Trainingsmethode wird nicht nur Fett verbrannt. Nein, auch der Großteil der Muskulatur wird beansprucht und kann sich dabei so richtig entfalten. Das Prinzip hinter der Tabata-Methode ist recht simpel. 20 Sekunden maximale Körperbelastung gefolgt von zehn Sekunden Pause und das Ganze acht Mal in Folge.
Vorab: Wer vorher keinen oder nur wenig Sport gemacht hat, der sollte langsam an die Sache herangehen, sich Stück für Stück steigern.
Was steckt hinter der Tabata-Methode?
Der Begriff „Tabata“ stammt aus einer Studie, die von Dr. Izumi Tabata 1996 veröffentlicht wurde. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt.
Die erste Gruppe führte sechs Wochen lang ein moderates Ausdauertraining bei 70 Prozent der maximalen aeroben Kapazität (VO2max) für 60 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche aus. Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls über sechs Wochen an fünf Tagen die Woche, jedoch führten diese Probanden sieben bis acht Sätze 20 Sekunden dauernde „Sprints“ bei 170 Prozent der VO2max mit Pausen von 10 Sekunden zwischen den Sätzen aus.
Ergebnis war, dass die erste Gruppe ihre aerobe Kapazität um 9 Prozent steigern konnte, ihre anaerobe Kapazität jedoch unverändert blieb. Die zweite Gruppe konnte hingegen ihre aerobe Kapazität um 14 Prozent, ihre anaerobe Kapazität um ganze 28 Prozent steigern. Quelle: http://myogenic.de
Tipps für ein optimales Tabata-Erlebnis
10 Sekunden sind 10 Sekunden
Wer Tabata richtig betreiben möchte, der muss sich auch an die Zeiteinteilung halten. Zehn Sekunden sind zehn Sekunden und reichen nur aus, um kurz durchzuschnaufen und nicht etwas zu trinken oder zwischendurch ein Gespräch zu führen.
Vier Minuten können schlapp machen
Nach vier Minuten Tabata sind Sie erst mal so richtig ausgepowert. Je nachdem, wie fit Sie sich sonst halten kann die Erholungsphase entsprechend unterschiedlich lange ausfallen. Planen Sie also Ihre Tabata-Trainingsminuten gut durch.
Stoppuhr statt Mitzählen
Damit man sich vollkommen auf die vier aktiven Minuten konzentrieren kann und nicht durch Mitzählen abgelenkt wird, empfiehlt sich, eine Stoppuhr mitlaufen zu lassen. Der QR-Code führt alle Android-Nutzer zu einer hoch bewerteten Stoppuhr-App.
Nicht zu viel vornehmen
Bis zu 15 Wiederholungen pro 20 Sekunden sind normal. Wer allerdings anfängt mit Tabata sollte auch langsam anfangen, um sich, seinen Kreislauf und auch seine Muskulatur nicht zu überfordern. Herzpatienten sprechen bitte vorher mit ihrem Arzt.
Auf Los geht‘s los zur einfachen Tabata-Übung!
In der Praxis hat Tabata viele Gesichter. Entscheidend ist, dass Übungen verwendet werden, welche eine sehr hohe Leistung fordern.
Wer jetzt gleich loslegen, sich im Büro fithalten möchte, der kann es mit Armkreisen versuchen. Zuerst kerzengerade hinstellen und den Körper anspannen. Und dann wie folgt (jeweils 20 Sekunden lang):
1. Linken Arm nach vorne kreisen
2. Rechten Arm nach vorne kreisen
3. Linken Arm nach hinten kreisen
4. Rechten Arm nach hinten kreisen
5. Beide Arme nach vorne kreisen
6. Beide Arme nach hinten kreisen
7. Beide Arme entgegengesetzt kreisen
8. Wie 7. nur die Richtung ändern
Nach vier Minuten die Arme lockern und entspannen.
Hohe Leistung fordert übrigens auch Sprinten, Radfahren, Seilspringen, Kniebeugen oder Boxen am Sandsack oder Liegestützen.
Sie werden merken, dass Sie sich rund eine Stunde nach dem Training mental und körperlich richtig gut fühlen. Sie haben in diesen vier Minuten nicht nur Ihren Kreislauf richtig in Schwung gebracht sondern auch die Fettverbrennung und Ihre Ausdauer gefördert. Vielleicht kommt auch noch ein Muskelkater hinzu, aber lassen Sie sich nicht abhalten und machen Sie diese Übungen regelmäßig, um die Fitness-Quote auf Dauer nach oben zu treiben.
